東京マラソン2024に向けて、練習内容等のレースに挑む状態と、レースの目標・作戦を整理します。
レースに向けて
練習状況
440km→462km→350km（レース1週間前）の推移。
12・1月の2か月連続で怪我無く400km台を積めたのは大きな成長でした。
1月は子供が生まれた影響で、時間短縮のために愛犬の散歩（約2km）も走り、距離稼ぎをしていたため、アクティビティ数がすごいことになっています笑
つくばマラソンを終えて、12月はVO2MAXの強化に集中し、3:30/kmの設定で1200mのIトレーニングを繰り返しました。最初は、設定以内で走ることが難しかったですが、週に1度の練習を繰り返すうちに、単独でも次第に設定クリアできるようになりました。
その後は、閾値強化を目的として、Tトレーニングに移行。
Iトレーニングの影響もあり、つくば前は3:45/km設定で実施していた閾値走が3:40/km付近でそこまできつくなく走れました。1月下旬からは3:40/kmで8000m走れるようになり、力がついてきたのではと考えています。ただ、直近は、2回連続で設定overとなっているので、どうなることやら。。。
そして、練習の集大成として、変化走20km(2km(3:40)+2km(4:00)×5)を実施したところ、ave.3:49/kmで無事クリアすることができ、少し自信がつきました。ただ、変化走後、疲労が残り閾値走がクリアできなかったり、jogで右ひざに違和感がでたりとやや不調になったので、強度が高い練習だったなと思います。
ロング走は1回と少なめ。3:54/kmをレースペース（RP）とした時の90％（4:17/km）で単独30㎞走を余裕をもってクリア。その他、2月に入り基本的に週1で120分以上のjogをいれました。
- I1/20：I1200×5(ave.3:30。r180jog400m)
- 1/12：I1000×5(ave.3:28。r180jog600m)
- 1/5：I1200×5(ave.3:35。r180jog600m)
- 12/31：I1200×4+1000×2(ave.3:30。r180jog500m)
- 12/23：I1200×5(ave.3:28。r180jog600m)
- 12/16：I1200×5(ave.3:34。r180jog600m)
- 2/18：変化走20㎞2km(3:40)+2km(4:00)×5(ave.3:49）
- 2/20：M13km（ave.3:52)
- 1/21：M10km（ave.3:55）
- 1/15：T6km (ave.3:46)＋M2km+T1km (ave.3:46)+M1km
- 2/21：分割T
4km→1km×3 （ave.3:48,3:43,3:40,3:39）※T6km予定も辛くて分割 - 2/14：T6km (ave.3:43)
- 2/7：T8km (ave.3:40)
- 1/29：T8km (ave.3:39)
- 1/25：T6km (ave.3:41)
- 1/18：T6km (ave.3:43)
- 12/2：分割T 2km×4(ave.3:38。r180jog400m)
- 2/23：120分走(ave.5:23)
- 2/17：120分走(ave.5:00)
- 2/11：東京マラソン試走(ave.5:44)
- 2/4：90%RP走 30km（ave.4:17）
- 1/31：135分走(ave.4:43)
- 12/24：155分走(ave.5:15)
- 12/17：120分走(ave.4:56)
- 12/9：120分走(ave.5:06)
※I:インターバルペース、T：閾値ペース、M：マラソンペース
目標と作戦
無謀にもsub2:45を目指します。
6kmまでの下り区間で飛ばしすぎず、31km以降を元気にペースアップできるくらいの走りができれば最高です。前半1時間22分（ave.3:53）、後半1時間21分（ave.3:52）程度で走れれば理想的な展開だなと思います。
松：sub2:45
竹：自己ベスト更新（2:48:53）
梅：sub3
- 6kmまでの下り区間は抑える（MAXでも3:50/km）
- その後、10kmでジェル補給。14kmの茅場橋までは特にアップの意識で、3:53/kmの巡航
- 20kmの蔵前橋を越えてジェルを補給。ペースアップを我慢し、10個のアップダウンがある清澄通りを無心で往復
- 28kmの蔵前橋で最後のジェルを入れ、31kmの茅場橋を越えたら勝負。3:50/kmくらいまでペースアップ（願望）
- 30-35km区間を最速ラップで走り、田町までの往復区間は3:57/kmで耐える
- 最後の石畳は気合で3:40/kmでラストスパート
